「眠れない」「やる気が出ない」「体が重い」——。
特に40代後半から50代にかけて、こうした“なんとなく不調”を感じる女性が増えています。
実際、厚生労働省の調査（2022年）では、45〜54歳の女性の約55％が何らかの更年期症状を自覚しており、
そのうち約25％が「日常生活に支障を感じている」と回答しています。
10年前（2010年）と比べると、これは約1.4倍の増加です。
| 年 | 軽度症状あり | 重度症状あり |
|---|---|---|
| 2010 | 35% | 18% |
| 2022 | 55% | 25% |
📊 図：日本における更年期症状の自覚割合の推移（2010〜2022）
（厚生労働省「女性の健康推進室」調査をもとに作成）
では、なぜ現代女性は、過去よりも更年期の不調を感じやすくなっているのでしょうか。
その背景には、生活スタイルの変化と社会的ストレスの増大があります。
現代女性が“疲れやすくなった”4つの理由
| 要因 | 内容 |
|---|---|
| 1. ストレスの増加 | 仕事・家事・育児・介護など、役割が重なり心身が常に緊張状態。ストレスホルモン（コルチゾール）の過剰分泌がホルモンバランスを崩す。 |
| 2. 睡眠の質の低下 | デジタルデバイスや夜間のブルーライトにより、自律神経が乱れやすい。 |
| 3. 体を“休める文化”の欠如 | 「忙しいことが当たり前」という社会意識が、休息を後回しにさせている。 |
| 4. “性”をオープンに話せない文化 | 欧米では“ボディケアの一部”として語られるが、日本では依然としてタブー視され、心のストレスを増幅させやすい。 |
こうした環境の変化が、ホルモンの変動期である更年期に重なり、
体だけでなく心の不調も強く感じやすくなっているのです。
「更年期＝老化」ではなく、「心身の再調整期」。
体が新しいバランスを探し始める、自然なプロセスです。
（出典：厚生労働省 女性の健康推進室 2022年度調査、The Journal of Menopausal Medicine, 2021）
更年期に起こる体と心の変化
40代を過ぎたころから、
「なんだか疲れやすい」「気分が落ち込みやすい」「眠りが浅い」——
そんな変化を感じていませんか？
それは決して“気のせい”ではありません。
体の中では、ホルモンのリズムが少しずつ変わり始めてるんです。
エストロゲンの減少がもたらす“ゆらぎ”
女性の体は、年齢とともに卵巣の働きがゆるやかに低下していきます。
それに伴い、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌も少なくなります。
エストロゲンは、血の巡りや骨、肌のうるおい、そして感情の安定まで——
本当に多くの働きを支えているホルモン。
だからこそ、このホルモンが減ると、体も心も揺らぎやすくなるのです。
体の変化を感じるタイミング
| よくある変化 | 背景にあるメカニズム |
|---|---|
| のぼせや発汗 | エストロゲンが減ることで体温調整を担う視床下部が敏感になり、急な発汗が起こる。 |
| 冷えや肩こり | 血流が滞り、筋肉がこわばりやすくなる。 |
| 肌や粘膜の乾燥 | コラーゲン生成が減り、うるおいを保ちにくくなる。 |
| デリケートゾーンの違和感 | 粘膜が薄くなり、潤いが減少。性交時の痛みを感じることも。 |
「昔より冷えやすい」「肌が敏感になった」という変化も、
体が新しいバランスを探している“自然なプロセス”なのです。
心の変化にも波がある
心の変化は、見えないだけでとても繊細です。
エストロゲンの減少は脳内のセロトニン（心を落ち着かせる神経伝達物質）にも影響し、
気分の浮き沈みが起こりやすくなります。
「理由もなく涙が出る」「なんとなく無気力」——
それはあなたが弱いわけではなく、脳とホルモンの連携が一時的に乱れているだけ。
眠りが浅くなったり、ちょっとしたことでイライラしてしまうのも、
自律神経が乱れているサインです。
（出典：National Center for Biotechnology Information, 2022）
現代のストレス社会が追い打ちをかける
今の時代、仕事も家事も介護も——
女性の多くが複数の役割を抱えています。
そのため、ホルモンの変化だけでなく、精神的なプレッシャーも重なりやすい。
「昔の自分と違う」と感じるのは、あなただけではありません。
いま多くの女性が、同じように“新しい体のリズム”と向き合っています。
体は、リラックスの仕方を忘れているだけ
エストロゲンが減ると、血管が硬くなり、体がこわばりやすくなります。
つまり、「リラックスしにくい体」になってしまうんです。
この状態が続くと、体の緊張が心にも伝わり、
“ストレスが抜けない”という悪循環が生まれます。
でも、心配はいりません。
体にやさしく触れ、緊張をほぐすことで、少しずつ巡りが戻っていきます。
それが、次の章で紹介する「セルフプレジャー」というケアにつながっていきます。
“意外な方法”として注目されるセルフプレジャー
「セルフプレジャー」と聞くと、
少し恥ずかしい、特別なことのように感じる方もいるかもしれません。
でも、実は**“自分の体をケアするひとつの方法”**として、
今、医療や心理の分野でも注目され始めています。
セルフプレジャー＝“血の巡りを取り戻すセルフケア”
更年期の体は、エストロゲンの減少によって血管が収縮しやすくなり、
全身の血流が滞りがちになります。
これが、冷えや肩こり、倦怠感といった不調の原因のひとつ。
セルフプレジャーを行うと、体がゆるみ、血流が自然に促進されます。
呼吸が深くなり、筋肉が温まることで、
“全身を内側からほぐす”ような作用があるんです。
実際に、性的興奮時の血流量は平常時の約2〜3倍に増加することが医学的にも確認されています。
これは決して“性的な行為”に限った話ではなく、
血管と自律神経のリハビリのようなもの。
意識的に体をリラックスさせることで、
ホルモンバランスの安定にも良い影響を与えます。
セルフプレジャーがもたらす3つの“内側からの変化”
| 効果 | 内容 |
|---|---|
| 1. 血流促進と冷えの改善 | プレジャーによる興奮状態で血管が拡張し、末梢まで血が巡る。体温が上がり代謝も活発に。 |
| 2. 幸福ホルモンの分泌 | オーガズム後には、オキシトシンやエンドルフィンが分泌され、ストレスが軽減される。 |
| 3. 睡眠の質向上 | 体がリラックス状態に入り、副交感神経が優位になることで、自然な眠りに導かれる。 |
出典：Harvard Health Publishing, 2022
「性」ではなく、「自分へのやさしさ」として
セルフプレジャーは、性的欲求を満たすためだけのものではありません。
**「自分の体を知る」「心と体をつなぐ」**というケアの一環でもあります。
触れるという行為そのものに、
**オキシトシン（別名：愛情ホルモン）**が分泌されることが分かっています。
これは、母親が子どもを抱くときや、恋人同士がハグをするときにも出るホルモン。
私たちが安心感を得る“ぬくもり”の正体です。
だから、誰かのためではなく、
自分自身をいたわる時間としてプレジャーを取り入れることは、
心身のバランスを整える、とても自然な行為なのです。
まずは“リラックスできる環境”を整えて
もし試してみようと思うなら、
「心が落ち着く空間をつくる」ことから始めてみてください。
- 部屋の明かりを落とす
- アロマや音楽を取り入れる
- 無理に結果を求めない
“気持ちよくなること”よりも、
**「自分を大切に扱う時間」**に意識を向けてみましょう。
そうすることで、プレジャーは“行為”から“ケア”へと変わります。
プレジャーケアを“無理なく続ける”ためのコツ
「セルフプレジャーをやってみよう」と思っても、
最初からうまくいく必要はありません。
これは“習慣”に近いもので、
リラックスの仕方を体に思い出させていくようなものです。
焦らず、少しずつ自分に合うペースを見つけていきましょう。
1. 「頑張らない夜」をつくる
更年期の不調があるときほど、
「やらなきゃ」「もっと元気にならなきゃ」と、自分を追い込みがち。
でも、プレジャーケアは“頑張る時間”ではありません。
電気を少し落として、温かい飲み物を飲みながら、
ただ「自分をいたわる夜」をつくることから始めてみてください。
リラックスするだけでも、自律神経が整い、眠りの質が変わります。
「心が静かになるだけで、体も整い始める」——
プレジャーケアの第一歩は、その感覚に気づくことです。
2. “感じ方の変化”を恐れない
更年期に入ると、粘膜の乾燥や血流の低下で、
以前のように感じにくくなることがあります。
でもそれは、“女性らしさを失った”という意味ではありません。
ただ、体が新しい心地よさの形を探しているだけ。
潤いを補うジェルや、振動が穏やかなアイテムを使うことで、
無理なく新しい感覚に慣れていくことができます。
「こう感じる自分も、悪くないかも」
そんなふうに思えたら、それは“自己受容”の始まりです。
3. 自分に合う“サポートアイテム”を取り入れて
セルフプレジャーを日常のケアとして取り入れるなら、
**「安全性」「静音性」「デザイン性」**を重視して選びましょう。
日本製のアイテムは、その点で非常に信頼できます。
ここでは、更年期のケアにも寄り添うおすすめの2つを紹介します。
アイテム 1｜iroha＋（イロハプラス）｜優しく包み込む“外側ケア”
やわらかくシリコンで包まれた、穏やかな振動のプレジャーアイテム。
血流を促し、冷えやこわばりを和らげたいときにもぴったり。
**「あてるだけで心地よい」**やさしさが特徴です。
- やさしいバイブレーションで安心感のある使用感
- 防水設計でお手入れが簡単
- 価格帯：6,000〜9,000円前後
🛒 購入リンク：iroha＋をチェックする
アイテム 2｜TENGA UNI（テンガ ユニ）｜男女どちらも使える“リラクゼーションケア”
男女兼用の新シリーズ。
指にはめて使用するタイプで、力加減や動きを自分で調整できます。
振動ではなく、「触れる」「なでる」感覚を大切にしたケアに最適。
- 柔軟素材で伸縮性があり、フィット感抜群
- 個別包装で衛生的
- 価格帯：600〜3,000円程度
🛒 購入リンク：TENGA UNIをチェックする
“プレジャー＝自己受容”という考え方で
プレジャーケアの本質は、性的な快楽ではなく、
**「自分を知り、受け入れるプロセス」**にあります。
触れることで、「まだ感じられる」「まだ私の体は動いている」と気づく。
その実感が、女性としての自信を静かに取り戻してくれます。
“自分を愛する力”は、年齢とともに深まっていく。
プレジャーは、そのための小さなきっかけです。
まとめ
更年期は、体が「新しいバランス」を探す時期。
だからこそ、自分を責めずに、やさしく整える時間が必要です。
セルフプレジャーは、血流を促し、自律神経を整え、心を解きほぐすシンプルなセルフケア。
特別なことではなく、これからの人生を健やかに過ごすための“日常のメンテナンス”です。